इन चीजों को चलन में लाए, सेहत बनाये

यह अधिक क्यों नहीं खाया जाता, समझ से बाहर है। पश्चिम बंगाल मे यह शंकालू के नाम से और बिहार में यह मिश्रीकंद के नाम से मशहूर है। यह संभवत: मैक्सिको से यहां आया है। इसका स्वाद अद्भुत होता है। यह बहुत क्रिस्प होता है और फल और कच्ची सब्जी की तरह खाने में आसान होता है।

 हालांकि मैक्सिकोवासी इसे पकाते भी हैं। इसके स्वाद और बनावट के अलावा इसके पक्ष में मुख्य बात यह है कि यह सस्ता है और यह नींबू प्रजाति के फल, सेब या नाशपाती का बेहतरीन विकल्प हो सकता है।

स्वास्थ्यवर्धक समीकरण : एक कप (130 ग्राम) में 6 ग्राम फाइबर होता है और इस तरह आपको रोजाना विटामिन सी की जितनी जरूरत है उससे केवल 30 प्रतिशत कम विटामिन सी की पूॢत इससे हो सकती है। इसमें कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के प्रचुर मात्र में होने के अलावा यह धीरे-धीरे ऊ$र्जा रिलीज करता रहता है ताकि इसमें मौजूद शक्कर रक्त में समाहित हो जाए। इसके एक कप में मात्र 50 कैलोरी होती हैं।

इसे कैसे लें : इसे फल की तरह छीलें और खाएं, इसे फ्रूट चाट या सलाद में भी मिला सकते हैं। इसके पतले फंाक, हल्के फ्राई कर खाने में बेहतर रहते हैं। साल्सा या अन्य मसाले के साथ कच्च या रोस्ट कर खाएं, लेकिन ग्रेवी वाले किसी पदार्थ के साथ नहीं।

लोबिया बेहतरीन किस्म के फाइबर से भरपूर होता है। यह घुलनशील है तथा शरीर से कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने में मदद करता है। इसके अलावा, लोबिया उच्च पोटेशियम तथा कम सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ है जो रक्तचाप कम करने में मदद करता है। यह परिपूर्ण आहार है क्योंकि इसमें वसा कम तथा फाइबर अधिक होता है और जब इसे अनाज (चपाती या चावल) के साथ मिलाकर खाया जाता है तब उच्च गुणवत्ता वाला शाकाहारी प्रोटीन प्राप्त होता है।

स्वास्थ्य समीकरण: सौ ग्राम पके हुए लोबिया में केवल 323 कैलोरी होती हैं। यह बहुत स्वास्थ्यवर्धक है (3.8 ग्राम फाइबर और 24.1 ग्राम प्रोटीन), खाने में स्वादिष्ट और इसमें वसा नहीं होता।
इसे कैसे लें : अगर आप सामान्य मसालेदार सब्जी पसंद नहीं करते तो उबले हुए लोबिया, अनानास, सेब और ककड़ी की मदद से बेहतरीन सलाद बना सकते हैं। इसमें आपको अच्छा स्वाद भी मिलेगा।

इस सुगंधित फल को डायटिंग पर रहने वाले लोग अक्सर पसंद नहीं करते जो वजन बढऩे के लिए इसे अन्य मीठी चीजों के समतुल्य मानते हैं, लेकिन असल में एक लीची में केवल 6.1 कैलोरी होती है, इसलिए आप सिर्फ 66 कैलोरी के लिए 10 लीची खा सकते हैं-यह 100 कैलोरी वाले स्नैक्स की तुलना में बुरा नहीं है।

 लीची आपको काफी मात्र में विटामिन-सी देता है और इसमें एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट फ्लेवेनॉयड्स भी होता है जिसके बारे में माना जाता है कि यह स्तन कैंसर से सुरक्षा प्रदान करता है।
स्वास्थ्य समीकरण : इसके 10 फल (100ग्राम) में 72 मिलीग्राम विटामिन-सी होता है जो मौसमी ठंड और फ्लू का मुकाबला करने में सहायता करता है जबकि 100 ग्राम संतरे में सिर्फ 30 ग्राम विटामिन सी होता है।

इसे कैसे लें : यह एक स्वादिष्ट मिठाई है जो कई पेस्ट्री और बिस्कुट से बेहतर दांत की सुरक्षा करती है। इसे धीरे-धीरे छीलें जिससे आप इसके अधिक सेवन से भी बच सकते हैं। छीले हुए और बीज निकाले हुए फल को फ्रीज भी किया जा सकता है।

कद्दू कम कैलोरी की ऐसी सब्जी है जो फाइबर से भरपूर है और जिसमें रोगों से लडऩे की शक्ति बढ़ाने वाला कैरोटीन होता है। इसके अलावा, यह विटामिन-सी तथा रक्तचाप घटाने में फायदेमंद पोटेशियम का बहुत अच्छा स्रोत है।

समीकरण : दो सौ ग्राम कद्दू में 70 से कम कैलोरी होती है जो आपको 1.7 ग्राम फाइबर प्रदान करती है। आपको दिन भर में प्रति एक हजार कैलोरी पर 15 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है।

इसे कैसे लें : विटामिन-ए चिकनाई घुलाने वाला होता है, और इसलिए कद्दू की सब्जी बनाने के लिए थोड़ा सा तेल का इस्तेमाल कर सकते हैं। आप भूने हुए कद्दू का क्रीम सूप बना सकते हैं। भाप में पकाये हुए कद्दू को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट कर जैतून के तेल में बारीक कटे अदरक एवं कद्दू के बीज (ओमेगा से परिपूर्ण-3 वसा से परिपूर्ण) के साथ फ्राई करके गर्मागर्म सलाद बना सकते हैं। शाकाहारी लोग कस्टर्ड बनाने के लिए लौकी के गूदे का इस्तेमाल कर सकते हैं।

यह पाचन को बढ़ावा देने और कब्ज रोकने के मामले में उत्तम है क्योंकि इसमें एक किस्म का घुलनशील फाइबर, पेक्टिन मौजूद होता है। यह मूड को ठीक करने वाला प्राकृतिक ट्रिप्टोफान है। यह गर्मी और तनाव से भरे दिन में आपको शांत एवं सहज रखने वाला प्राकृतिक आहार है।

स्वास्थ्य समीकरण : एक कप मसले (पके) हुए केले से विटामिन-ए तथा सी की आपको रोजाना 30 प्रतिशत की जरूरत पूॢत हो जाती है। यह रक्तचाप को नियमित करने वाले तथा इलेक्ट्रोलाइट संतुलित करने वाले पोटेशियम तथा विटामिन-बी 6 (हृदय के लिए आवश्यक) का अच्छा स्रोत है। यह शून्य कोलेस्ट्रॉल वाला आहार है।

इसे कैसे लें : इसे फ्राई ना करें। इसकी बजाय इन्हें टुकड़ों में या स्लाइस में काटकर थोड़ा तेल में सेक लें। उसके बाद इन्हें मसाले, घर में बने हुए टमाटर के सॉस के साथ सब्जी बनाकर उसमें डालें। आप इसे आलू की जगह उबाल कर मैश कर सकते हैं और आलू के बजाय सब्जी में स्लाइसों का इस्तेमाल कर सकते हैं- इसकी बनावट एक समान है। आप इसका इस्तेमाल चावल के विकल्प के रूप में भी कर सकते हैं।

चुकंदर से मिलने वाला स्वास्थ्य लाभ असीमित है। शुरुआत करने वालों के लिए यह पौष्टिक है। मीठा है तो क्या हुआ, इसमें कैलोरी कम होती है। कटे हुए एक कप चुकंदर में आपकी दैनिक जरूरत का 10 प्रतिशत विटामिन-सी होता है जो एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट है, साथ ही इसमें फाइबर (1.5 ग्राम) की बड़ी मात्र होती है। 

इसके अलावा यह आपकी दैनिक जरूरत के 34 प्रतिशत फोलेट (एक स्वस्थ हृदय प्रणाली के लिए और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए यह जरूरी है) को पूरा करता है। इसमें सिर्फ 75 ग्राम पोटेशियम होता है।

स्वास्थ्य समीकरण : टुकड़ों में कटे हुए एक कप चुकंदर में आपकी दैनिक जरूरत का 35 प्रतिशत होता है। चुकंदर में मौजूद अन्य पोषक तत्व फ्लेवेनॉयड्स है जो उन्हें गहरा लाल रंग देता है और कैंसर का प्रभावी ढंग से मुकाबला करता है।

इसे कैसे लें : इन्हें सलाद के रूप में कच्चा, गर्म या ठंडा लें। इन्हें बेक कर या उबाल कर सूप में मिलाएं। दाल और सब्जी को रंगीन बनाने के लिए इनमें चुकंदर के टुकड़ों को डालें। अच्छे रंग के लिए चपाती या परांठे में इसे मिलाएं। भाप में हल्के पकाए हुए या रोस्टेड किए हुए बेबी चुकंदर को नींबू के रस में मिलाएं, जैतून के तेल में भूनें और इसे साइड डिश के रूप में ग्रिल्ड मांस या मछली के साथ खाएं।

इस मौसमी फल का सडक़ के किनारे ठेले पर बिकना आम है, लेकिन अधिकतर लोग इसे मुंह को मीठा करने के लिए एस्ट्रिंजेंट के रूप में देखते हैं। फिर भी, यह न केवल स्वादिष्ट है बल्कि यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है जिसमें हड्डी निर्माण के लिए कैल्शियम भी शामिल है। 

स्वास्थ्य समीकरण : एक कप जामुन में सिर्फ 80 कैलोरी होती है और यह प्रमुख पाचक है (क्योंकि यह पित्त स्नवित करने के लिए उत्तेजित करता है) और मधुमेह के लिए भी उत्तम है, क्योंकि यह अग्नाशय कार्य को नियंत्रित कर रक्त शर्करा को कम करने में सहायता करता है। 

इसे कैसे लें : इन्हें चबाना आसान है, लेकिन आप इन्हें सलाद या डिज्जर्ट (मीठे) में मिला सकते हैं। इसका मौसम नहीं होने पर यदि आप इसे लेना चाहते हों तो इसे चीनी की चाशनी के साथ इसका प्यूरी या रस बनाकर इसे संरक्षित कर सकते हैं। प्यूरी का इस्तेमाल मीठे सलाद के रूप में भी किया जा सकता है।